Il ne fait aucun doute que l’alimentation est un facteur important pour les sportifs, particulièrement chez les plus aguerris. Après tout, un muscle à l’effort a besoin d’énergie!

Consommer les bons nutriments avant l’entraînement peut donner l’élan nécessaire pour se surpasser et atteindre son plein potentiel alors qu’un menu post-entraînement bien réfléchi peut faciliter la récupération.

Ces breuvages maison, aussi délicieux que rafraîchissants, sont riches en ingrédients bénéfiques pour votre performance de skieur.

Pourquoi devrait-on intégrer les breuvages santé à notre pratique sportive cet hiver?

Se glissant merveilleusement bien dans un sac à dos, les breuvages santé sont faciles à transporter sur les pentes de ski. Simples et rapides à préparer, les breuvages faits soi-même sont aussi économiques, écologiques et meilleurs pour la santé.

Diminuez le gaspillage et réduisez vos déchets alimentaires en broyant des fruits et légumes un peu moins fringants dans votre mélangeur. L’hiver, quand les fruits et légumes frais sont plus rares et plus chers, vous pouvez facilement faire des réserves de produits surgelés variés. Ces apports en vitamines sont importants pour rester en forme durant la saison hivernale.

Qu’en est-il des breuvages soi-disant « santé » des grandes marques? Ils sont plus onéreux et bourrés d’ingrédients synthétiques, tels que des extraits, des additifs et des conservateurs. Leur processus de fabrication et leurs contenants à usage unique les rendent aussi plus polluants que les breuvages faits maison.

Que boire avant l’effort?

Un jus de fruits est recommandé à moins d’une heure d’une séance d’exercice comme les liquides se métabolisent plus rapidement. Qui plus est, le risque d’inconfort lié à digestion pendant l'exercice est moindre lorsqu’on évite les aliments solides.

Ainsi, le breuvage idéal avant l’entraînement contiendra non seulement une bonne dose de fruits, mais aussi un peu de lait, de boisson de soya, de jus ou d’eau.

Notre conseil? Tester des breuvages différents avant des entraînements d’intensité modérée pour identifier lesquels conviennent le mieux à votre digestion pendant l’effort. La capacité de bien digérer certains fruits varie d’une personne à l’autre, alors vaut mieux les identifier pour ne pas nuire à sa performance.

Une recette de breuvages santé à déguster avant de pratiquer notre sport hivernal

Cette recette de breuvage santé peut être consommée jusqu’à 90 minutes avant une activité physique de 60 minutes ou plus.

Smoothie au cantaloup, kale et gingembre : ½ tasse de cantaloup, ½ tasse de kale, ¼ tasse d’eau, ¼ tasse de jus de raisin blanc (ou boisson de soya) et ½ c. à thé de gingembre rappé.

Libre à vous d’y ajouter plus de fruits, des glaçons pour de la texture ou du sirop d’érable si vous avez la dent sucrée!

Que boire pendant l’effort?

Il y a plusieurs types d’effort qui nécessitent, ou non, un apport nutritif durant l’entraînement. Par exemple, en cas d’effort court et modéré, le corps puise dans ses réserves de lipides. En cas d’effort plus long et plus intense, le corps puise dans ses réserves de glucides. Mais peu importe le type d’effort, le corps perd des minéraux pendant l’entraînement, notamment par la transpiration.

Entraînement modéré de moins d’une heure

Il n’est pas nécessaire de boire ou de s'alimenter pendant l’effort, tant qu’on s’hydrate bien avant et après celui-ci. Si le besoin se fait sentir durant l'entraînement, de l’eau suffit!

Entraînement intense de moins d’une heure

On peut s’abreuver à mi-parcours avec de l’eau ou un breuvage riche en lipides. Ceci dit, un breuvage trop riche en glucides est à éviter comme les réserves de glucides de l’organisme n’auront pas eu le temps de s’épuiser en moins de 60 minutes.

Entraînement de deux heures

Comme la durée de l’entraînement est un peu plus longue, il est recommandé de s’hydrater régulièrement avec de petites quantités d’eau. Un breuvage nutritif contenant suffisamment de lipides et de glucides est indispensable avant la fin de la séance d’activité physique.

Entraînement de plus de deux heures

Il est primordial de s'hydrater régulièrement avec de petites quantités d’eau puisque l’effort est soutenu sur une longue période. Il faut à tout prix éviter d’attendre de ressentir la faim ou une baisse d’énergie drastique avant de prendre une collation ou de boire un breuvage riche en glucides.

Deux recettes de breuvages santé à déguster pendant la pratique de notre sport hivernal

Gel fait maison : 2 c. à soupe de graines de chia, 100 ml de jus d’orange, 1 c. à soupe de sirop d’érable et 1 pincée de sel.

Boisson isotonique naturelle : 100 ml de jus d’ananas et 400 ml d’eau de coco.

Que boire après l’effort?

Après l’entraînement, place à la récupération! Durant l’heure suivant l’effort, le corps assimile de façon optimale tous les nutriments qu’on lui offre. Un breuvage est donc tout indiqué après une séance d’exercice comme il peut être préparé à l’avance et consommé sans délai.

Et que devrait-il contenir? D’abord, des protéines (tofu mou, yogourt grec, oeuf, lait en poudre) et trois fois plus de glucides (fruits, produits laitiers). Les protéines aident à réparer les micro-déchirures musculaires alors que les glucides permettent au corps de refaire ses réserves d’énergie.

Quelques recettes de breuvages santé à déguster après avoir pratiqué notre sport hivernal

La préparation de breuvages santé est une occasion de laisser aller sa créativité. La texture est trop consistante? Allongez votre smoothie avec une boisson de soya, du jus ou de l’eau! Vous aimez le sucré? Ajoutez un peu de sirop d’érable! Vous avez un faible pour le chocolat? Utilisez du lait au chocolat ou saupoudrez un peu de cacao!

L’important est de trouver des recettes qui vous font du bien, tant au corps qu’au moral. Voici quelques suggestions de breuvages santé rafraîchissants à consommer après l’entraînement :

Smoothie avocat-banane : 150 g de tofu soyeux, ½ avocat, ½ banane pelée, ½ tasse d’eau (ou jus d’orange ou boisson de soya), ½ c. à thé de sirop d’érable (ou au goût), ajout de kale ou d’épinards facultatif.

Smoothie grenade et petits fruits : ½ tasse de tofu soyeux, ½ tasse de framboises surgelées, ½ tasse de fraises surgelées, ½ tasse de jus de grenade, ½ tasse de lait et 1 c. à soupe de jus de lime.

Smoothie vert pommes-épinards : ¾ tasse de yogourt nature grec ou 0%, ½ tasse de purée de pommes non sucrée, ½ tasse de lait, ½ tasse d’épinards frais, 1 c. à soupe de miel et 1 c. à soupe de jus de citron.

Lait frappé du sportif : 1 ½ tasse de fraises surgelées, ½ banane pelée et tranchée, 1 tasse de lait au chocolat et 1 œuf.

Les breuvages santé peuvent être consommés avant, pendant ou après vos journées de ski pour atteindre votre plein potentiel sur les pistes enneigées, mais ils peuvent aussi être intégrés à votre routine de tous les jours. Préparez un smoothie le matin avant d’attaquer votre journée de travail ou amenez-en un avec vous pour aller faire les courses ce week-end!

L’important est de trouver des recettes qui vous font du bien, tant au corps qu’au moral.